Teil 1 Grundlagen des wattgesteuerten Trainings: it's all about your FTP

geschrieben von: Björn Ernst
In unseren Berichten Training und Rennen mit dem Powermeter sind wir bereits auf die Vor-und Nachteile des Einsatzes eines Leistungsmessers eingegangen. In der folgenden Serie von Artikeln möchten wir euch die Grundlagen des wattgesteuerten Trainings und einige wichtige Begriffe mit auf den Weg geben.
In dem heutigen Bericht beginnen wir mit der functional threshold power -kurz FTP.

Übersetzt bedeutet dies Funktionsleistungsschwelle, oftmals auch nur als Schwelle bezeichnet, und markiert den Leistungsbereich an dem der Übergang von der aeroben zur anaeroben Energiebereitstellung zu finden ist. Das bedeutet, dass Leistungen (gemessen in Watt) unterhalb der FTP fast ausschließlich nur durch die Verstoffwechselung von Sauerstoff erbracht werden können. Bei Leistungen oberhalb der FTP reicht der aufgenommene Sauerstoff nicht mehr aus, um die Muskulatur vollständig zu versorgen. Diese Leistungen können daher nur für einige Minuten aufrecht erhalten werden. Weiterhin ist auch der „Zündstoff“ unterschiedlich. Bei geringen Leistungen werden fast ausschließlich die Fettreserven zur Energiebereitstellung herangezogen. Mit steigender Leistung sinkt der Anteil der Fettsäuren exponentiell, während der Anteil an Kohlenhydrate in der Energiebereitstellung exponentiell steigt.

Die Trainingslehre besagt, dass Leistungen an der Schwelle theoretisch eine Stunde
aufrecht erhalten werden können. Innerhalb dieses Zeitraums ist die Bildung und der
Abbau von Laktat im Gleichgewicht. Man bezeichnet diesen Zustand auch als "laktatsteady-state". Praktisch ist es jedoch sehr zermürbend eine Stunde an seiner
Leistungsschwelle zu fahren, sodass die Wattwerte im Stundentest meist geringer
ausfallen. Mehr zur Bestimmung der FTP später.


Aber was sagt mir die FTP?

Die FTP gibt Aufschluss über die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Sportlers. Je höher die Schwelle eines Sportlers ist, desto größer ist die Ausdauerleistung. Wie wir bereits wissen, gibt es einen Zusammenhang zwischen FTP und der Energiebereitstellung. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass sich die unterschiedlichen Trainingsbereiche von der FTP ableiten lassen können. Die Koriphäen der Trainingslehre, Hunter Allen und Andrew Coggan geben in ihrem Buch zum Training mit dem Powermeter folgende Trainingsbereiche an:
Rekom: <55% der FTP
Ausdauer: 56-75% der FTP
Tempo: 76-90% der FTP
Laktatschwelle: 91-105% der FTP
VO2max: 106-120% der FTP
Anaerobe Kapazität:121-150% der FTP

Wie bestimme ich die FTP?
Viele kluge Köpfe haben sich darüber schon den Kopf zerbrochen. Ich möchte in diesem Artikel aber nur zwei Möglichkeiten der Bestimmung vorstellen.


1. Möglichkeit: 1 Stunde Vollgas


Auf den ersten Blick ist das sicher die naheliegendste Möglichkeit zur Bestimmung seiner individuellen Leistungsschwelle. Es gibt jedoch einige Nachteile, die dem Vorhaben gegenüber stehen. Zum einen lässt es sich im Straßenverkehr selten realisieren, wirklich eine Stunde an seiner Schwelle zu fahren, da es zu oft Hindernisse in Form von Ampeln etc. gibt. Zum anderen steht man häufig vor dem Problem, den Test zu hart angegangen zu sein. Dadurch wird das Ergebnis stark verfälscht. Letztlich ist es auch noch ein Kampf gegen den inneren Schweinehund - und eine Stunde kann verdammt lange sein!


2. Möglichkeit: FTP-Test nach Allen/Coggan


Dieses Verfahren gehört sicher zu den am häufigsten verwendeten. Das Testprotokoll sieht wie folgt aus:


20Minuten warmfahren
Inkl. 3x1 Minute Intervalle mit hoher Kadenz
5min allout
10min Erholung
20min allout


Nach Beendigung des Tests wird der Durchschnittswattwert aus den 20 Minuten allout mit 0,95 multipliziert. Bei einer Leistung von 300 Watt über 20 Minuten, liegt die FTP also bei 285 Watt.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass durch dieses Testprotokoll die FTP sehr genau bestimmt werden kann. Die besten Ergebnisse erhält man jedoch durch eine differenzielle Leistungsdiagnostik.

Ist die FTP der wichtigste Leistungsparameter im Radsport?

Wie wir nun wissen, gibt die FTP an, welche Leistungen ich über eine Stunde erbringen kann. Sie sagt mir jedoch nicht, welche Leistungen ich über 15 Sekunden, 5 oder 10 Minuten erbringen kann. Dafür sind eigene spezifische Tests heranzuziehen. Im Rennen ist eine hohe FTP sicher sehr förderlich, da ich dadurch in der Lage bin, hohe Leistungen zu erbringen und damit auch hohe Geschwindigkeiten erreichen kann. Entscheidend ist jedoch vor allem die Leistung die ich im anaeroben Bereich erbringen kann, wie zum Beispiel im Sprint.
Die Aussage aus dem heutigen Titel "it's all about your FTP" stimmt somit nicht unbedingt für die Leistung im Rennen, jedoch zur Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche. Dazu möchte ich noch folgendes Beispiel anbringen:
Vergleichen wir zwei Radsportler unterschiedlichen Typs miteinander. Sportler A ist mit 190cm recht groß, wiegt 75kg und erreicht an seiner Schwelle 365 Watt. Das entspricht einer Leistung von 4,867 Watt pro Kilogramm Körpergewicht (W/kg). Sportler B ist mit 167cm wesentlich kleiner und erreicht an seiner Schwelle 293 Watt. Bei einem Körpergewicht von 60,5kg entspricht das einer Leistung von 4,842 W/kg. Die beiden Sportler erbringen an ihrer individuellen Schwelle also die gleichen Leistungen (gemessen in W/kg). Nun kommt jedoch das Profil des Rennens zum Tragen: Solange das Rennen flach ist, wird Sportler B nie die gleiche Geschwindigkeit an seiner Schwelle erreichen können, wie Sportler A, da in der Ebene nur die absoluten Wattzahlen die Geschwindigkeit bestimmen. Erst an Steigungen, an denen die Schwerkraft und Hangantriebskraft überwunden werden müssen, näher sich die Geschwindigkeiten beider Sportler an, denn beide erbringen die gleiche Leistung gemessen in W/kg.
Diesen Gedanken werde ich demnächst in Teil II „Grundlagen des wattgesteuerten Trainings: Die Erstellung eines Leistungsprofils und der Vergleich zweier Fahrertypen“ ausführen.

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Kommentare: 6
  • #1

    Christopher Pöpplow (Sonntag, 22 November 2015 13:40)

    Sehr schöner Bericht und passend zum Einstieg in die Saisonvorbereitung. Aufgepasst im oberen Teil. Dass Leistungen unterhalb der FTP durch die Verstoffwechslung von Sauerstoff erbracht werden ist etwas unglücklich formuliert. Der Sauerstoff wird für die Verstoffwechslung von Fetten und Laktat (was immer anfällt) benötigt aber er wird selber nicht verstoffwechselt.

    Ganz kurz noch zur FTP. Der Punkt, an dem das Laktat steady state kippt, liegt meist ein wenig unterhalb der durch CP Tests ermittelten FTP. Grade bei den 20 Minuten Tests kommen teilweise zu hohe Schwellen raus. Ein Sportler mit einer sehr hohen Laktattoleranz beispielsweise kann über 20 Minuten meist so hohe Wattwerte treten, dass er die errechnete FTP niemals eine Stunde lang halten könnte.

  • #2

    Björn Ernst (Dienstag, 24 November 2015 11:10)

    Hallo Christopher,

    vielen Dank für deinen Kommentar und dem Hinweis für den ersten Teil, dem ich uneingeschränkt zustimmen möchte.

    Auch dem zweiten Teil möchte ich zustimmen. Aus diesem Grund habe ich im Text auch darauf hingewiesen, dass die besten Ergebnisse nur mit einer differenziellen Leistungsdiagnostik zu erhalten sind. Der 20min-Test macht auch nur dann Sinn, wenn sich genau an das Testprotokoll gehalten wird, da in den 5 Minuten Belastung vor dem 20min-Test bereits Laktat angesammelt werden soll, was sich somit "hemmend" auf die Leistung über 20min auswirkt. Für regelmäßige Tests zur Leistungsüberprüfung ist er jedoch sehr gut zu gebrauchen. Letztlich stellt sich dann auch die Frage: "Wie genau ist gut genug für mein Training?" Die sollte sich jedoch jeder Sportler selbst stellen und daraufhin sein Training ausrichten.

  • #3

    Christopher Pöpplow (Freitag, 27 November 2015 11:42)

    Hey Björn,

    sehe ich genau so, grade was auch die differenziellen LD's angeht. Wie gesagt, ansonsten super Beitrag!

  • #4

    Philipp (Freitag, 11 Dezember 2015 23:14)

    Anmerkung zur Chemie: Der Sauerstoff wird bei der aeroben Energiegewinnung unterhalb der FTP sehr wohl verstoffwechselt. Aus dem Kohlenstoff des jeweiligen Energieträgers (Fett, KH usw.) und dem eingeatmeten Sauerstoff wird Kohlendioxid. Würde er nicht verstoffwechselt werden, diente er höchstens als Katalysator und müsste vollumfänglich wieder ausgeatmet oder im Körper gespeichert werden (beides nicht der Fall).

  • #5

    Steffen (Montag, 04 Januar 2016 23:09)

    Klasse Beitrag!! Weiter so und viel Erfolg für die neue Saison.

  • #6

    Roberto Jenal (Dienstag, 12 Juni 2018 12:12)

    Vielen Dank für den guten bericht.